Pareizs uzturs: ēdienkarte un kā to pagatavot

Mūsdienās veselīgs uzturs ir ļoti izplatīta un populāra tēma. Internets vienkārši ir pilns ar padomiem un ieteikumiem, tomēr nepārdomāti tos ievērot ir nesaprātīgi, un vienkārši neveselīgi.

Tāpēc, sastādot pareizu uztura ēdienkarti, jākonsultējas ar dietologu. Un vispār nebūs lieki pētīt speciālo literatūru par šo jautājumu. Galvenais ir izmantot uzticamus avotus. Piemēram, Pasaules Veselības organizācija savos metodiskajos materiālos regulāri pievēršas pareizas uztura tēmai.

Tātad, organizācijas speciālisti iepazīstināja ar 10 principiem, kas padarīs jebkuru diētu noderīgāku:

1. Daudzveidīgs uzturs ļauj organismam saņemt visas dažādas uzturvielas;
2. Veseli graudi labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru, uzlabojot tās darbību;
3. Augļi, dārzeņi un rieksti ir labākās uzkodas;
4. Viena tējkarote sāls dienā ir pieauguša cilvēka dienas norma, tāpēc labāk par zemu, nevis pārsāli;
5. Ir jāuzrauga patērētā cukura līmenis, jāpievērš uzmanība arī tā sauktajam slēptajam cukuram;
6. Mērens taukainu pārtikas produktu patēriņš;
7. Ikdienas ēdienkartē labāk dot priekšroku zivīm vai mājputniem, ierobežojot sarkanās gaļas patēriņu;
8. Gatavās maltītes ir bagātīgs transtaukskābju, sāls, cukura un dažādu mākslīgo piedevu kokteilis;
9. Cepti ēdieni nekad nebūs veselīgi;
10. Alkohols jebkurā daudzumā ir kaitīgs veselībai.

Protams, šīs rokasgrāmatas padomi nesatur specifiku, tāpēc, pamatojoties uz tiem, nevar sastādīt pareizu uztura ēdienkarti. Bet izmantot to kā vadlīniju turpmākajam darbam - var diezgan veiksmīgi.

Turklāt labākais risinājums, izvēloties jaunu diētu, ir konsultēties ar uztura speciālistu. Ārsts ar šādu apmācību sniegs profesionālu atzinumu un sastādīs ēdienkarti, kas būs ne tikai veselīga, bet arī barojoša un garšīga. Un šodien šim nolūkam nav nepieciešams apmeklēt klīnikas. Daudzi uztura speciālisti rīko atklātas nodarbības un seminārus, kuros viņi dalās savos noslēpumos un māca citus.

Kā izveidot pareizu uztura ēdienkarti?

Pirmais solis ceļā uz veselīgu uzturu ir ēdienkarte. Galu galā tieši "atļauto" produktu saraksts noteiks ēdienu daudzveidību, uzkodu sistēmu.

Uztura speciālisti, sastādot pareizu uztura ēdienkarti, vadās pēc vairākiem galvenajiem principiem:

• Gaļu uzturā vajadzētu apvienot ar dārzeņiem un augļiem;
• Lai pareizi funkcionētu, jums dienā jāuzņem aptuveni 100-150 grami olbaltumvielu;
• Ja vēlas, uzturā var iekļaut saldumus. Bet ir svarīgi atcerēties, ka to lietošana ir stingri jāaprēķina pēc cukura daudzuma, un pēcpusdienā nevajadzētu ēst desertus;
• Konservēti un pusfabrikāti, visu veidu mērces, kā arī ātrās ēdināšanas pārstāvji ar visstingrāko aizliegumu;
• Pārtikas piramīda ir lielisks veids, kā organizēt maltītes, lai jūs vadītu.

Turklāt, sastādot ēdienkarti, ir svarīgi pievērsties laika intervāliem starp ēdienreizēm. Atkarībā no to ilguma tiek noteikts trauku piesātinājums ar noteiktiem elementiem. Bet ir arī diezgan vispārīgi noteikumi. Piemēram, brokastis ir vislabākās pusstundu pēc pamošanās, bet vakariņas ir apmēram trīs stundas pirms gulētiešanas.

Svara zaudēšanas ēdienreižu plāna iezīmes

Ir svarīgi saprast, ka uztura plāns ir atkarīgs arī no tā, kādi mērķi tiek sasniegti. Tātad mēs varam atšķirt uztura plānu bērniem, uztura plānu dažādām slimībām, sportista uztura plānu pirms sacensībām un, protams, uztura plānu svara zaudēšanai.

Sākumā mēs atzīmējam, ka svara zudums nav iespējams bez pareiza un sabalansēta uztura, un pēdējais nekad nav nozīmējis eksistenci uz ūdens un dārzeņiem. Tādējādi mēs atgriežamies pie PVO principiem – daudzveidīga pārtika nodrošina visu cilvēka ķermenim noderīgo elementu klāstu. Šis noteikums ir jāņem vērā, sastādot ēdienkarti.

Turklāt, ja vēlaties samazināt svaru ar pareizo diētu, jums jāievēro vēl daži noteikumi:

• Jums vajadzētu ēst noteiktos laika intervālos, tad ķermenis izstrādās režīmu;
• Maltītēm jābūt daļējām, optimālākais variants ir 5 reizes dienā;
• Plānojot maltītes, jūs nevarat būt pretrunā ar savu dzīvesveidu. Drīzāk, gluži pretēji, ēdienkarte būtu tai jāpielāgo.

Tādējādi mēs iegūstam divas diētas iespējas, kas paredzētas tiem, kas ceļas agri un vēlu:

Ēšanas režīms "Cīruļiem"		Ēšanas režīms "Pūcēm"
7. 00	Brokastis	10. 00	Brokastis
10. 00	Pirmā uzkoda	13. 00	Pirmā uzkoda
13. 00	Vakariņas	15. 00	Vakariņas
16. 00	Otrā uzkoda	17. 00	Otrā uzkoda
19. 00	Vakariņas	20. 00	Vakariņas

Vēl viena svara zaudēšanas izvēlnes plāna sastādīšanas funkcija ir kaloriju skaitīšana. Lai to izdarītu, jums ir jāreģistrē visi dienas laikā ēstie ēdieni. Un šodien to ir pavisam vienkārši izdarīt, jo šādiem nolūkiem ir liels skaits īpašu lietojumprogrammu.

Kā plānot ēdienreizes katrai dienai?

Pareiza uztura plānošana ir laikietilpīgs process, kura sagatavošanā jāņem vērā:

• Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība – tā var būt atšķirīga atkarībā no izvirzītajiem mērķiem. Piemēram, tā sauktās "žāvēšanas" laikā ir ieteicams palielināt patērēto olbaltumvielu procentuālo daudzumu;
• Vispārējs kaloriju satura aprēķins - savukārt nepieciešamā kaloriju dienas deva, kas mainās atkarībā no vecuma un dzīvesveida, jāsadala vienmērīgi;
• Dažādi produkti, kas atbilst uzturvielu un kaloriju satura ziņā – tikai pareizs un sabalansēts uzturs var dot rezultātu. Atteikšanās ēst tikai kaitēs jūsu veselībai.

Tāpat jāpatur prātā, ka "neplānotas" našķošanās nav jāuztver kā traģēdija, bet ir jēga tās analizēt un mainīt nākamo ēdienreižu biežumu vai sastāvu. Vēl viens klupšanas akmens var būt jauni pārtikas produkti diētai. Piemēram, ievērojot diētu, labāk neeksperimentēt ar jaunām garšu kombinācijām, jo arī tās var negatīvi ietekmēt režīmu.

Vairāk par uztura noteikumiem, saprātīga uztura veidošanas principiem iespējams uzzināt dietoloģijas kursos.

Apkopojot visu iepriekš minēto, varam secināt, ka pareizas uztura ēdienkartes pamatā ir jābūt šādām produktu kategorijām:

• Cālis;
• Turcija;
• Zivis;
• Jūras veltes;
• Olas;
• Piena produkti;
• Augļi;
• Dārzeņi;
• Zaļumi;
• Rieksti;
• sēklas;
• dabīgas garšvielas;
• garšvielas;
• pilngraudu produkti;
• pākšaugi;
• Olīvu, linsēklu, kukurūzas, sezama eļļas.

No uztura jāizslēdz:

• Desas;
• Kūpināti produkti;
• Konservēts ēdiens;
• Uzkodas vakuumiepakojumā;
• Pusfabrikāti;
• Mērces;
• Gatavi ēdieni sildīšanai mikroviļņu krāsnī;
• Ātrā ēdināšana;
• Gāzētie dzērieni;
• Sulas iepakojumos.

Atsevišķi ir vērts atzīmēt, ka sālīti rieksti nepieder pie pareizas uztura, tāpat kā visi produkti, kas satur paaugstinātu garšvielu, piedevu un garšu līmeni. Kas attiecas uz konditorejas izstrādājumiem, tie jāsamazina līdz minimumam, un arī pret šādu produktu sastāvu jāizturas atbildīgi. Piemēram, varbūt jums ir auzu pārslu mafins brokastīs.

iknedēļas uztura programma

Kopumā sabalansēts veselīgs uzturs var būt diezgan daudzveidīgs, tāpēc ir pilnīgi iespējams izveidot ēdienkarti, kurā katru dienu būs jauni ēdieni. Mēs piedāvājam nedēļas ēdienkartes piemēru saskaņā ar visiem iepriekš sniegtajiem ieteikumiem:

Nedēļas diena	Brokastis	Vakariņas	Vakariņas
pirmdiena	Auzu pārslas ar žāvētiem augļiem; 2/3 tase zema tauku satura piena augļus.	Dārzeņu salāti (kā mērci varat ņemt, piemēram, olīveļļu); pilngraudu maizes sviestmaize ar zaļumiem, vārītu vistas krūtiņu un mīkstu sieru; augļus.	Cepta zivs, kā piedeva dārzeņu salāti.
otrdiena	pilngraudu grauzdiņš; siers; vārīta ola; augļus.	Salāti no bulgura, vistas krūtiņas un ķiršu tomātiem (var garšot ar medu un Dižonas sinepēm); augļus.	Pilngraudu makaroni ar tomātiem un kaltētiem garšaugiem; zāļu tēja.
trešdiena	Biezpiens ar medu; rieksti; svaiga sula.	Sviestmaize ar lasi, avokado un dillēm uz pilngraudu maizes; dabīgais jogurts.	Vistas fileja ar ceptiem dārzeņiem.
ceturtdiena	Omlete no divām olām; tomāts; siers; mazs cepts ābols ar medu un kanēli.	Vistas zupa ar dārzeņiem; salāti ar tomātiem, gurķiem, papriku, sīpoliem, linsēklām ar mērci (olīveļļa).	Pita ar liesu liellopa gaļu, salātiem, mērci - dabīgo jogurtu, ķiploku un dillēm.
piektdiena	Smūtiji (banāns, jogurts, vaniļa); rullīti ar lasi, avokado un gurķi.	Salāti no cepta ķirbja, spinātiem, siera un citronu eļļas mērces; rudzu maize ar liesu šķiņķi; augļus.	Steiks ar svaigiem dārzeņiem; cepts ābols ar medu un kanēli.
sestdiena	Griķi ar burkāniem un papriku; dabīgais jogurts; augļus.	Kuskuss ar burkāniem, sīpoliem, kukurūzu, zaļajiem zirnīšiem.	Ceptas bietes; rupjmaize ar mīkstu kazas sieru; olīvas.
svētdiena	Siera kūkas ar kļavu sīrupu; dabīgais jogurts; augļus.	Buljons ar grauzdiņiem un vārītu olu; tomātu un mocarellas salāti ar balzamiko mērci.	Ar brūnajiem rīsiem un maltu liellopu gaļu pildīti saldie pipari; ķiršu tomāti ar mīkstu sieru un zaļumiem pēc garšas.

Jāņem vērā, ka tad, kad uzturā tiek iekļautas nelielas uzkodas, no galvenās ēdienkartes būs jāizņem augļi un rieksti. Citiem vārdiem sakot, ābols no brokastīm tiek pārnests uz pēcpusdienas uzkodām. Līdzīgu sistēmu var izmantot arī apgrieztā veidā, pievienojot uzkodas galvenajām ēdienreizēm – brokastīm un pusdienām.

Svarīgi arī atcerēties, ka porcijas tiek aprēķinātas individuāli, ņemot vērā vecumu, veselības stāvokli, dzīvesveidu un ikdienas kaloriju daudzumu. Tāpēc porcijas lielums vīriešiem un sievietēm atšķirsies.

Pareiza uztura receptes

Piedāvājam vairākus vienkāršus, bet garšīgus un veselīgus ēdienus katrai dienai.

1. Smūtiji - 67-70 kcal / 100 gr.

   Sastāvdaļas:

   • Banāns - 1 gab.
   • Auzu pārslas - 30 gr.
   • Jogurts (vai kefīrs) - 100-150 gr.
   • Vaniļa - pēc garšas.

   Visas sastāvdaļas sablendē blenderī līdz viendabīgai konsistencei. Ja vēlaties, varat pievienot arī persiku vai bumbieri, bet ne bez saldo augļu ļaunprātīgas izmantošanas.

2. Auzu-ābolu pankūkas - 152 kcal / 100 gr.

   Sastāvdaļas:

   • Auzu pārslas - 80 gr.
   • Vidēja izmēra ābols - 1 gab.
   • Vistas ola - 1 gab.
   • Medus - 30 gr.

   Auzu pārslas samaļ blenderī. Noslaukiet ābolu, sajauciet ar iegūto pulveri un olu. Cepiet pankūkas apmēram 3 minūtes no katras puses. Ēdienu var pasniegt ar medu.

3. Lecho salāti - 50 kcal / 100 gr.

   Sastāvdaļas:

   • bulgāru pipari - 4 gab.
   • Baklažāni - 1 gab.
   • Tomāts - 3 gab.
   • Etiķis - pēc garšas.
   • Zaļumi - pēc garšas.
   • Sāls - pēc garšas.
   • Augu eļļa - Art. karote.

   Cep dārzeņus 15 minūtes cepeškrāsnī, pēc tam noņem mizu un sagriež. Iegūtajiem salātiem pievieno sasmalcinātus garšaugus, eļļu, etiķi, sāli, samaisa.

4. Sēņu biezzupa - 30 kcal / 100 gr.

   Sastāvdaļas:

   • Šampinjonu sēnes - 700 gr.
   • Sīpols - 1 gab.
   • Burkāns - 1 gab.
   • Piens - 250 ml.
   • Zaļumi - pēc garšas.

   Sēnes jāpārlej ar verdošu ūdeni, ļaujiet tai brūvēt. Sīpolu un burkānu sagriež, 15 minūtes sautē ar sēnēm. Uzvāra pienu. Pārlejiet zupu blenderī, pievienojiet pienu, pēc tam sakuliet līdz biezenim, pēc vēlēšanās izrotājiet ar zaļumiem.

5. Sautēta liellopa gaļa - 80 kcal / 100 gr.

   Sastāvdaļas:

   • Liellopu gaļa - 100 gr.
   • Griķu putraimi - 150 gr.
   • Burkāns - 1 gab.
   • Tomāti - 2 gab.
   • Sīpols - 1 gab.
   • Citronu sula - pēc garšas.
   • Zaļumi - pēc garšas.

   Marinējiet gaļu ar sīpolu un citronu sulu stundu. Pannā sautē burkānus, tomātus, sīpolus un liellopa gaļu. Kad gatavs, pievieno zaļumus. Kā piedevu - griķi (vāra bez sāls).

6. Liesa saldā desa - 269, 98 kcal / 100 gr.

   Sastāvdaļas:

   • Dateles - 125 gr.
   • Žāvētas plūmes - 125 gr.
   • Rieksti - 100 gr.
   • Sezams - 2 ēd. k. karotes.
   • Apelsīns - 1 gab.
   • Kanēlis - tējkarote.

   Žāvētas plūmes un dateles ir jānomazgā un jāizņem kauliņi, pēc tam jāsasmalcina ar blenderi. Iegūtajā maisījumā pievienojiet apelsīna miziņu un 1 ēd. k. karoti apelsīnu sulas, samaisa. Riekstus pirms tam nedaudz apgrauzdē uz pannas (nepievienojot eļļu). Visas sastāvdaļas sajauc līdz gludai. Masu liek uz pārtikas plēves, veido rullīti, pārkaisa ar sezama sēklām. Saldo desu liek ledusskapī uz pusstundu.

Ja vēlies izveidot ēdienkarti kādam konkrētam mērķim, piemēram, notievēšanai, tad visefektīvākais variants ir diētu sastādīt pie dietologa. Viņš ņems vērā jūsu ķermeņa individuālās īpašības un sastādīs uztura plānu, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķus.